הליכה, קלוריות ויתרונות בריאותיים

הליכה – פעילות גופנית בריאה

אם מישהו היה מספר לכם על גלולת פלא שיכולה לסייע, לשפר ולהקל בעשרות מצבי חולי קשים, להאריך את החיים ולשפר את איכותם, בוודאי הייתם קוראים לו שרלטן!
שימו לב! הבשורה הרעה היא: שאין גלולה פלא כזו!
הבשורה הטובה היא: שיש פעילות גופנית כזו והיא הליכה!

הליכה פעילות גופנית פשוטה, זולה ובריאה

כל מה שנדרש בכדי להתחיל בהליכה, זה זוג נעלי הליכה ומוטיבציה.
הליכה ובמיוחד זו שאתם מבצעים באוויר הפתוח תוך כדי שמיעת המוזיקה שאתם אוהבים, יכולה להיות הפעילות הגופנית הבריאה, הזולה והמהנה ביותר.

הליכה יתרונות בריאותיים

להליכה יתרונות בריאותיים רבים. להלן רשימה מפורטת של היתרונות ויש אפילו עוד שלא רשמתי.

  • מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב.
  • משפרת את פרופיל שומני הדם, מעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומורידה את רמת הכולסטרול הרע (LDL)
  • מפחיתה לחץ דם.
  • מונעת ומקלה מצבים של דיכאון.
  • מקלה במצבי סטרס.
  • מאיטה את הנסיגה ביכולת הקוגניטיבית בגיל מבוגר ומקטינה את הסיכון לדֶּמֶנְצְיָה (הידרדרות מתקדמת של תהליכים שכליים המאופיינים בהפרעות זיכרון, שינויים באישיות, ליקויים ביכולת השכלית וחוסר התמצאות. )
  • מסייעת במניעת אוסטאופורוזיס.
  • הליכה מחזקת את השרירים והעצמות ומקטינה את הסיכון לשברי ירך.
  • מקלה במצבים של כאבי גב ודלקת מפרקים שגרונית (arthritis).
  • הליכה מקטינה את הסיכון למחלת מפרקים ניוונית (osteoarthritis) ומפחיתה את הסימפטומים לסובלים מהמחלה.
  • מקלה על הסימפטומים של הסובלים ממחלת הפיברומיאלגיה.
  • מסייעת במניעת התפתחות מחלת הסוכרת (סוג 2) ומטיבה עם אלו שכבר חולים במחלת הסוכרת (נכון לסוכרת סוג 1 וסוג 2).
  • מפחיתה ומקלה במצב של תסמונת קדם וסתית (PMS).
  • מפחיתה ומקלה במצבים של עצירות.
  • הליכה מפחיתה את הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים כגון: סרטן המעי וסרטן השד.
  • מפחיתה את הצורך בניתוח במצבים של אבני מרה.
  • הליכה מפחיתה את הסיכון לגְּלָאוּקוֹמָה (מחלת עיניים שבה יש לחץ תוך-עיני)
  • משפרת את סיבולת לב ריאה
  • מגבירה את חילוף החומרים ומעלה את רמת האנרגיה.
  • מסייעת למערכת החיסונית.
  • מסייעת בתהליך הירידה במשקל ושמירה על משקל תקין.
  • משפרת את שנת הלילה ומסייעת במצבים של הפסקות נשימה בזמן שינה (sleep apnea)
  • מאריכה את תוחלת החיים בשל כל היתרונות המתוארים.
  • הליכה משפרת את הבריאות הכושר והרגשת הwellness

[adsenseyu4]

כמה קלוריות שורפים בהליכה

שאלת השאלות שאנשים אוהבים לשאול אותי היא: כמה קלוריות שורפים בהליכה?
כמות הקלוריות הנשרפות בהליכה היא פונקציה של משתנים רבים כגון: משקל גוף, טמפרטורת סביבה, יעילות מכנית של הגוף, מצב גופני ועוד.
אבל באופן סטטיסטי ניתן לומר שמכפלת משקל הגוף במספר הקילומטרים תתן את כמות הקלוריות הנשרפות בהליכה.
לדוגמה: אישה שמשקלה 70 ק"ג בהליכה של 5 ק"מ, תשרוף כ350 קלוריות.

[adsenseyu1]

כתב: יורם בן אבו – מאמן כושר אישי

טיפים עבור פיתוח גוף & בניית שרירים

טיפים לפיתוח גוף ובניית שרירים

רוצים לפתח את גופכם?
רוצים גוף שרירי וחטוב?
הדרך להשיג זאת היא באמצעות פיתוח גוף.
פיתוח גוף הוא ענף שמטרת העוסקים בו הוא לפסל את גופם לגוף שרירי וחטוב ככל האפשר.
להלן מספר טיפים שיסייעו לכם בדרך לגוף שרירי וחטוב.

[adsenseyu2]

שרירים נבנים בזמן מנוחה

הורמון הגדילה מופרש בזמן השינה ומסייע לבניית השרירים.
אם אתם מבצעים אימוני כוח קשים, אך לא מספקים לגופכם את המנוחה המתאימה.
8 שעות שינה מהוות מנוחה הולמת למפתחי גוף.

תזונה נכונה

"80% מבניית השרירים נעשה במטבח" , זהו משפט שבא בכדי לתאר את חשיבותה של תזונה נכונה בפיתוח גוף.
המזון שאנו אוכלים מספק לנו את אבני הבניין שבעזרתם אנו בונים את השרירים.
מפתחי גוף כדוגמת אלי האנה מקפידים על תזונה נכונה בכדי לפתח שרירים.
זה לא משנה כמה קשה תתאמנו, אם לא תאכלו נכון, לא תגדלו!!!

תוספי מזון

מתאמנים רבים חושבים שהמפתח להצלחה הוא בתוספי מזון.
רבים מייחסים לאבקות חלבון ולגיינרים סגולות לפיתוח שרירים.
צריך להבין שאבקות חלבון וגיינרים הם לא פתרונות קסם לפיתוח שרירים.
אם תפריט התזונה שלכם מכיל את כל הנוטריינטים החשובים במידה מספקת, אז אין לכם צורך בתוספי מזון.
אך תוספי מזון מהווים אמצעי נוח למלא את החסר כאשר תפריט התזונה שלכם איננו מושלם.
תוספי מזון יכולים להוות תחליפים טובים וזמינים לארוחות כאשר סדר יומכם איננו מאפשר לכם לאכול בצורה מסודרת.

שתו מים

מתאמנים רבים לא מקפידים על שתיית מים מספקת.
מים משמשים כאמצעי שמוליך את חמצן ונוטריינטים חיוניים בגופנו.
שתיית מים מספקת תאפשר יעילות גופנית טובה יותר.
קשה לדעת כמה מים צריך משום שדרישות הגוף משתנות לפי התנאים שבהם גופנו שרוי. אולם דאגו לשתות כך שצבעו של השתן יהיה בהיר.

יצירת שינויים

מטרת אימון הכוח היא לייצר סטרס על הגוף.
מטרת הסטרס היא לגרום לגוף להשתנות.
אם הגוף מתרגל לאימון אז הרי שלא נוצר סטרס.
לכן אם אתם מתאמנים בכדי לפתח את הגוף ולבנות שרירים, אתם צריכים תמיד ליצור שינויים בתוכנית באימונים ולא לתת לגוף להתרגל לתבנית אימון קבועה.

לפעמים פחות זה יותר טוב מיותר

כשלא הולך והגוף לא בונה שרירים בקצב הרצוי, אני רואה מתאמנים רבים שמגדילים את נפח האימון שלהם, את מספר התרגילים בתוכנית, את כמות הסטים ואפילו את כמות החזרות. כל זאת מתוך מחשבה שאם הם יתאמנו יותר אז הם יראו מהר יותר תוצאות.
זו טעות!
אם תבצעו אימון קצר יותר אך עצים וממצה יותר, אתם תראו יותר תוצאות!

הכל מתחיל ונגמר בראש

פיתוח גוף הוא ענף שדורש משמעת עצמית רבה.
בכדי לבנות שרירים ולפתח את הגוף, אתם צריכים להאמין בעצמכם שאתם יכולים.
אתם צריכים להקפיד על משמעת של תזונה נכונה, מנוחה ואימון נכון.
האימון שלכם לא צריך להראות כמפגש חברתי, אימון הכוח צריך להיות יעיל וממצה לתוצאות מרביות.

 

טכניקה נכונה

אפשר לבצע תרגיל בצורה נכונה ויש גם דרך לא נכונה.
הדרך הנכונה תמנע ממכם פציעות מיותרות ותבנה לכם שרירים בצורה אופטימלית.
קחו את הזמן בכדי ללמוד כיצד לבצע את התרגילים באופן הנכון.
עדיף לבצע את התרגיל עם משקל נמוך יותר בצורה נכונה, מאשר עם משקל גבוה ובצורה לא נכונה.

תכנון, מעקב, בקרה וקביעת יעדים

בכדי לראות תוצאות אתם צריכים לקבוע יעדים.
בכדי להשיג את מטרותיכם אתם צריכים לתכנן את תכנית האימון שלכם, אתם צריכים לנהל מעקב אחרי התוצאות שלכם בכל אימון ולרשום את המשקלים, כמות הסטים והחזרות שביצעתם.
אתם צריכים לבצע מדידות תקופתיות של הרכב הגוף והמשקל.
רק באמצעות מעקב ובקרה אתם תדעו מהי התזונה שמתאימה לכם, כמה מנוחה אתם צריכים ואיזה שיטת אימון עובדת הכי טוב על גופכם.

הגברת העומס באופן הדרגתי

בכדי לבנות שרירים תכנית האימון שלכם צריכה תמיד להכיל מרכיב של עומס שמתגבר בהדרגה.
זאת אומרת שתוכנית האימונים שלכם צריכה להכיל עליה בפרמטרים כמו: משקל, נפח אימון, תדירות אימונים וכדומה.
עיקרון זה הוא עקרון הכרחי בכדי לבנות שרירים, אם לא תהיה עליה הדרגתית באימון לא תהיה לגוף שום סיבה להשתנות ולבנות שרירים.

הקשיבו לגופכם

כמו שציינתי באימון אתם צריכים ליצור סטרס באמצעות עליה בעומס האימון.
אולם לפעמים עליה זו עשויה להיות גבוהה מידי והגוף לא מצליח להתאושש במידה מספקת מאימון לאימון.
לכן הקשיבו לגופכם! אם אתם רואים שאתם דורכים במקום, בדקו שאתם לא מתאמנים קשה מידי.
אם כן
הורידו את העומס באימון.

בצעו תרגילים שמפעילים קבוצות שרירים רבות

על מנת לבנות שרירים כדאי שתבצעו תרגילים שמפעילים קבוצות שרירים רבות.
תרגילים כאלה נקראים: תרגילים מורכבים.
דוגמאות לתרגילים מורכבים: סקוואט, פאוור קלין, דד ליפט, לחיצת חזה, מתח,מילטרי פרס וכדומה.
תרגילים אלו גורמים לאפקט הורמונלי גבוה יותר ולכן מסייעים יותר לבניית שרירים.

עצימות האימון

חשוב להבין שלעצימות האימון יש חלק חשוב ביכולת שלכם לבנות שרירים.
מה זה עצימות האימון?
עצימות האימון היא בעצם המשקל שאתם מרימים.
בכדי לפתח שרירים אתם צריכים להתאמן בעצימות גבוהה.
עצימות נמוכה תשפר את סיבולת השריר שלכם, תבנה לכם קצת שרירים, אבל לא תפיקו ממנה את המקסימום שגופכם יכול. אז הרימו משקלים כבדים והתאמנו בעצימות גבוהה לבניית שריר אופטימלית.

[adsenseyu1]

אימון לא צריך להמשך מעל לשעה

לא כדאי לכם להתאמן למשך זמן ארוך יותר משעה.
אם אתם מעוניינים לבנות מסת שריר רצינית אתם צריכים להגביל את משך האימון שלכם, כך שהאימון ימשך פחות משעה.
אם תתאמנו זמן ארוך יותר, אתם תכניסו את גופכם למצב קאטאבולי (הרס שרירים).

מתיחות חשובות

בצעו מתיחות לפני, תוך כדי ולאחר האימון.
מתיחות מסייעות בהכנה טובה של המפרקים לאימון ומסייעות בהתאוששות מהירה יותר.

חימום טוב לאימון טוב

לפני אימון הכוח בצעו אימון אירובי קצר בעצימות נמוכה (כ5 דקות של ריצה בקצב שמאפשר לכם דיבור תוך כדי הריצה)
מטרת החימום היא להעלות את טמפרטורת הגוף מה שיסייע לכם לבצע אימון יעיל יותר.
בתרגילים מורכבים בצעו סט חימום עם משקל המהווה כמחצית מהמשקל שאתם מרימים באימון.
מטרת סט החימום היא להכין את המפרקים לתרגיל בעצימות גבוהה.

משקולות חופשיות הן הבסיס לאימון כוח בפיתוח גוף

בחדר הכושר אתם יכולים לבצע תרגילים עם משקולות חופשיות או תרגילים במכונות.
אימון במשקולות חופשיות מחזק יותר את הגוף ומכין אותו לפעולות שעשויות להידרש ממנו בחיי היום יום.
לדוגמה: תרגיל כמו דד ליפט יסייע יותר להכין את הגוף להרמת משא כבד מן הקרקע מאשר תרגילים אחרים במכונות.
כמו כן אימון במשקולות חופשיות מאפשר תנועה טבעית יותר של הגוף.
תכנית אימון טובה לפיתוח גוף תכלול את שני סוגי האימונים, אולם כדאי שתרגילים עם משקל חופשי יהוו את הבסיס של תכנית האימונים.

משקולות חופשיות הן הבסיס לאימון כוח בפיתוח גוף

בחדר הכושר אתם יכולים לבצע תרגילים עם משקולות חופשיות או תרגילים במכונות.
אימון במשקולות חופשיות מחזק יותר את הגוף ומכין אותו לפעולות שעשויות להידרש ממנו בחיי היום יום.
לדוגמה: תרגיל כמו דד ליפט יסייע יותר להכין את הגוף להרמת משא כבד מן הקרקע מאשר תרגילים אחרים במכונות.
כמו כן אימון במשקולות חופשיות מאפשר תנועה טבעית יותר של הגוף.
תכנית אימון טובה לפיתוח גוף תכלול את שני סוגי האימונים, אולם כדאי שתרגילים עם משקל חופשי יהוו את הבסיס של תכנית האימונים.

תנועה אקסנטרית

בתרגילי המשקולות יש 2 שלבים: שלב של כיווץ קונצנטרי ושלב של כיווץ אקסצנטרי.
כיווץ קונצנטרי – השריר מתכווץ ומתקצר תוך כדי התנועה.
דוגמה לשלב הקונצנטרי בלחיצת חזה: הרמת המשקל כלפי מעלה.
כיווץ אקסצנטרי – השריר מתכווץ ומתארך תוך כדי התנועה.
דוגמה לשלב אקסצנטרי בלחיצת חזה: הורדת המשקל כלפי מטה.
מתאמנים רבים חושבים שהתרגיל בנוי רק משלב קונצנטרי והם נותנים למשקל ליפול לאחר שהם מרימים אותו.
יש לבלום את התנועה במפרקים ע"י שליטה בשרירים.
אל תתנו לכוח המשיכה להוריד את המשקל לאחר שהרמתם אותו.
חוסר שליטה בשלב האקסצנטרי עלול לגרום לכם לפציעות בגלל העומס על הגידים והמפרקים וכמו כן אתם מפסידים את האפקט החיובי שיש לשלב האקסצנטרי על בניית שרירים.
אם אתם שולטים במשקל בשלב האקסצנטרי, השריר מתכווץ והגירוי לשריר הוא טוב יותר.

הפסקה מהאימונים

פיתוח גוף הוא ענף קשה ודורש משמעת עצמית מאוד חזקה, אולם גם החזקים ביותר צריכים מנוחה.
כדאי לכם לבצע מידי פעם הפסקות של שבועיים שלושה מן האימונים וממשטר התזונה.
הפסקות אלו ירעננו אתכם מנטלית ופיסית ויאפשרו לכם לפתח את גופכם בצורה טובה יותר.

[adsenseyu4]

כתב: יורם בן אבו – מאמן כושר אישי