דיאטת HCG, זריקות, טיפות הומיאופתיות ושאר ירקות

בכל שנה/תקופה/עונה פורצת דיאטה שצוברת פופולאריות בארה"ב ומשם היא עושה את דרכה למדינות אחרות במערב.
כזו היא דיאטת HCG שצוברת כעת לא מעט פופולאריות בארה"ב וגם בישראל. משווקים נמרצים עובדים קשה בכדי לדחוף את מכירות מוצרי דיאטת ה-HCG.
הפעם הראשונה שבה נתקלתי בדיאטה זו, הייתה בפורום הדיאטה שלי כאשר נשאלתי לגביי יעילות הדיאטה.
התחלתי לחפש בגוגל מידע על הדיאטה וכל מה שנתקלתי בו היו סרטוני וידאו ביו טיוב של כאלה שטוענים שהדיאטה לכאורה גרמה להם לרדת ק"ג רבים תוך פרק זמן קצר, ומאמרים שטחיים ומגמתיים (שנכתבו כנראה ע"י משווקי הדיאטה), מאמרים מהסוג שאני מכיר מאוד טוב משום שגם אני עוסק לא מעט בקידום ושיווק אינטרנטי ואני כבר מכיר את המאמרים "בשקל" שנכתבים ע"י כותבי מאמרים שבדרך כלל אין להם שמץ של מושג על מה הם כותבים. הם פשוט משכתבים מאמר אחד לעשרות מאמרים בעלי תוכן זהה ונוסח שונה.
כאשר אני ניתקל "בחומה בצורה" של מידע שיווקי, אני מתחיל לבצע חיפושים בדרך שונה מהדרך הרגילה.
חיפשתי וחיפשתי, רשמתי את ממצאי בפורום הדיאטה וכעת במאמר זה אני אעשה קצת יותר סדר במידע שהצלחתי לדלות אודות דיאטת HCG.

תפריט ניווט מהיר בכתבה:
מה זה HCG?
מקור דיאטת HCG
הממסד יוצא נגד דיאטת HCG
התחייה המחודשת של דיאטת HCG
מיהו קווין טרודו?
דיאטת HCG הלכה למעשה
תפריט דיאטת HCG
סיכונים בדיאטת HCG
טיפות דיאטת HCG

 

[adsenseyu4]

מה זה HCG?

HCG הוא ראשי תיבות של Human Chorionic Gonadotropin (בעברית: גונדוטרופין כוריוני אנושי). הורמון זה מיוצר על ידי השליה לאחר הביוץ ובמהלך ההיריון.

 

מקור דיאטת HCG

דיאטת HCG היא לא תוצר של מחקר חדשני ופורץ דרך בתחום הירידה במשקל,  דיאטת ה-HCG פותחה עוד בשנות החמישים על ידי אנדוקרינולוג בריטי בשם אלברט סימונס. ד"ר סימונס מצא כי נשים הרות מהודו שניזונו מדיאטה דלת קלוריות ירדו במסת השומן שלהן מבלי לאבד מסת שריר.
בנוסף, הוא מצא כי "נערים שמנים" שסבלו מתסמונת פרוליך (בעיות הורמונליות שגורמות לאכילה מרובה) וטופלו בהורמון HCG, גם הם איבדו מסת שומן מבלי לאבד מסת שריר.
ד"ר סימונס הניח כי הורמון ה-HCG הוא הגורם ליכולת הזו של הגוף לאבד שומן מבלי לאבד מסת שריר וכי יכולת זו היא בעצם מגנון שמטרתו לשמור על העובר המתפתח באמצעות ניוד וצריכה של מאגרי שומן באופן שונה ממצב רגיל.
מאוחר יותר פרסם ד"ר סימונס ספר הרזיה בשם  "Pounds and Inches" והחל לבצע טיפולים לירידה במשקל בבית חולים איטלקי, טיפולים אשר כללו זריקות הורמון HCG בשילוב דיאטת רעב בעלת יחס צריכת חלבון מאוד גבוה ביחס לפחמימות ושומנים, צריכת הקלוריות היומית בדיאטה הייתה כ-500 קלוריות ביום.
לאחר מותו של ד"ר סימונס הדיאטה המשיכה לצבור פופולאריות ומרפאות רבות נפתחו והציעו את השירות של זריקות HCG כטיפול לירידה במשקל.
בשנת 1976 ה-FTC (לשכת המסחר האמריקאי), פנה למרפאות השונות שטיפלו באמצעות זריקות HCG והורה להם להפסיק את הפרסומים הכוזבים כי דיאטת HCG היא דיאטה בטוחה, יעילה וכי הינה מאושרת ע"י ה-FDA למטרת טיפול בירידה במשקל.

הממסד יוצא נגד דיאטת HCG

מרפאות שעסקו בטיפולי HCG חויבו לדווח למטופליהם, כי טיפולי HCG מעולם לא אושרו ע"י ה-FDA (מנהל התרופות האמריקאי) כבטוחים ויעילים לשימוש למטרות ירידה במשקל.
משנת 1975 ה-FDA הוציא הנחייה לפיה בפרסום של טיפולי HCG יש לציין את העובדות הבאות:

טיפולי HCG לא הוכחו כטיפולים יעילים לירידה במשקל.
אין שום עדות משמעותית כי טיפול -HCG מגביר את הירידה במשקל מעבר לירידה שנובעת מצמצום הצריכה הקלורית.
אין שום עדות משמעותית כי טיפול -HCG מפחית את תחושת הרעב ומסייע בביצוע דיאטה דלת קלוריות.
אין שום עדות משמעותית כי טיפול -HCG גורם לשריפת שומנים ממוקדת יותר באזורים מסוימים בגוף.
ראה קישור

הצעדים המחמירים שנקטו הראשויות כנגד טיפולי ה-HCG, גרמו להיעלמותה של דיאטה מן השוק.
בשנות השבעים דיאטת HCG נעלמה מן השוק, אך כתוצאה משיווק אגרסיבי חדש, היא זכתה לתחייה מחודשת בשנים האחרונות.

התחייה המחודשת של דיאטת HCG

לאחר היעלמותה של דיאטת HCG בשנות השבעים, בעקבות הצעדים המגבילים שננקטו כלפי המפרסמים והמטפלים, זכתה הדיאטה לתחייה מחודשת בעקבות ספרו של פרסומאי בשם קווין טרודו (Kevin Trudeau).
ספרו של קווין "The Weight Loss Cure They Don't Want You to Know About"  פורסם בשנת 2007 ובו טען קווין טרודו כי תרופה לירידה במשקל נתגלתה כבר לפני 50 שנה (HCG), אך "הסוד" נקבר ודוכא ע"י ה-FDA ואירגוני בריאות אחרים בעולם. הוא הוסיף וטען כי "הסוד" הזה מוסתר מעיני הציבור בכדי לאפשר לחברות התרופות הגדולות להמשיך להרוויח ביליונים של דולרים מתרופות הרזיה וניתוחים כירורגים לירידה במשקל.
נשמע שיש משהו בדבריו לא?
הרי רובנו ששים בדרך כלל לקפוץ על כל מיני תאוריות קשר ובמיוחד אם מדובר בחברות תרופות שמרוויחות ביליוני דולרים על הבריאות שלנו.
מסתבר שאנשים רבים "קנו" את הסיפור של קווין טרודו (תרתי משמע) והספר זכה לפופולאריות רבה.
מי הוא קווין טרודו שהצליח "לשכנע" את הציבור בתאוריית הקשר שלו?

מיהו קווין טרודו?

לפי ויקיפדיה קווין טרודו הורשע ב-1990 בהונאת כרטיסי אשראי, השתתף במזימת פירמידה, בשנת 1998 הואשם  ע"י לשכת המסחר האמריקאי בפרסום כוזב, בגין האשמה זו נקנס נקנס קווין טרודו בחצי מיליון דולר.
ב-2004 נאסר עליו לשווק מוצרים באמצעות פרסום טלוויזיוני (למעט מכירת ספרים שנכתבו על ידו ואשר מוגנים לפי החוקה האמריקאית).
לאחר העונש שהוטל עליו החל קווין טרודו לכתוב ספרים בנושאי דיאטה, רפואה משלימה ופיננסים ולשווקם באמצעות פרסום טלוויזיוני.
המוטיב המרכזי בספריו של קווין טרודו הוא תאוריית הקשר לפיה בעלי אינטרסים (כמו חברות התרופות) מונעים את הגישה למידע "אמתי".
בסרטוני הפרסום שלו הוא אף ציין כי קיימים 12 טיפולים ידועים ויעילים לסרטן אשר מוסתרים מפני הציבור ע"י ה-FDA וה-FTC.
למרות הביקורת המקצועית השלילית על ספריו של קווין טרודו, ספריו זכו לפופולאריות רבה וכך גם דיאטת HCG שאותה שיבח, זכתה לעדנה מחודשת. ראה קישור.

 

דיאטת HCG הלכה למעשה

עד כה תארתי את ההתנגדויות לדיאטה ואת "העבר העשיר" של מקדמי הדיאטה, אבל עדיין איננו יודעים כיצד מבצעים את הדיאטה.
תכנית דיאטת HCG לפי ד"ר סימונס שילבה בין טיפולים באמצעות זריקות של הורמון ההיריון ותפריט דיאטה דל קלוריות.
דיאטת HCG בנויה מסבבים בני מקסימום  40 יום או עד לירידה של 15 ק"ג מהמשקל.
בין הסבבים השונים יש לבצע הפסקה של מספר שבועות, בכדי לשמור על הרגישות הפיזיולוגית להשפעת ההורמון ולמנוע את הסתגלות הגוף לדיאטה.

תפריט דיאטת HCG

תפריט דיאטת HCG הינו תפריט דל קלוריות, כ-500 קלוריות ביום כאשר מרכיב החלבונים הוא דומיננטי יותר בתפריט.
חל איסור על שימוש בסוכר (ממתיקים מלאכותיים מותר) ובשמן, חל איסור על אכילת דגים מסוימים, קפה מותר אבל החלב במשורה (מותר רק כף אחת ביום).
פרוטוקול הדיאטה כולל 4 שלבים:
שלב 1:שלב הניקוי והכנה לדיאטה: שלב זה מטרתו לנקות ולהכין את הגוף לשלבים הבאים בדיאטת HCG. בשלב זה מתחילים ליטול את ההורמון, אך עדיין לא מגבילים את כמות המזון. בשלב זה ניתן לאכול כל מה שרוצים אך מתחילים להימנע מסוכרים.

שלב 2: מטרת השלב השני הא ירידה במשקל. שלב זה נמשך כשלושה שבועות או עד לירידה של 15 ק"ג. בשלב זה מבצעים דיאטה דלת קלוריות של כ-500 קלוריות ביום ובנוסף, מקבלים זריקות של ההורמון. להלן דוגמא לתפריט דיאטת HCG בשלב 2:

ארוחת בוקר: קפה או תה ללא סוכר, ניתן לצרוף רק כף אחת של חלב ב24 שעות וניתן לצרוך ממתיק כדוגמת: סכרין או סטיביה.
ארוחת צהריים: 100 גרם של בשר או דג ללא שומן (בנוסף, יש להסיר את השומן לפני הבישול). יש לבשל או לצלות את הבשר ללא שימוש בשומן או שומן. דגים כמו סלמון, טונה, הרינג, דג כבוש או מיובש אינם מותרים.
סוג אחד של ירק מבין מבחר הירקות הבאים: תרד, עלי סלק, עולש, סלק, ירקות, סלט ירוק, עגבניות, סלרי, שומר, בצל, צנונית אדומה, מלפפון, אספרגוס, כרוב, 1 פרוסת לחם קלויה (צנים) ו-1 פרי כדוגמת: תפוח, תפוז, חופן תות שדה או חצי אשכולית.
ארוחת ערב: כמו תפריט ארוחת הצהריים.

שלב 3: מטרת השלב השלישי בדיאטת HCG היא לשמר את המשקל החדש שהושג בשלב 2.  בשלב זה ממשיכים בדיאטה דלת קלוריות של כ-500 קלוריות ביום למשך 3 ימים נוספים ומפסיקים לקחת את הורמון ה-HCG. לאחר 3 ימים עוברים לתפריט תזונה המכיל כ- 2000 קלוריות ליום למשך כשלושה שבועות. בשלב זה, צריך לשים לב לשינויים חריגים כמו עליה או ירידה של יותר מ-2 קילוגרם מהמשקל החדש,  ולנקוט באמצעים המתאימים (בעליה במשקל להפחית את צריכת הקלוריות בהתאם ובירידה במשקל להגדיל את צריכת הקלוריות).

שלב 4: השלב הרביעי הוא שלב שאמור להמשך לתקופת חיים. בשלב זה כך טוענים חסידי הדיאטה, לא תחושו כמיהה חזקה למזון ותחושת הרעב תהיה נשלטת. בשלב זה מתחילים להוסיף את המזונות שאוהבים (כדוגמת סוכרים) בקצב איטי ומבוקר. במידה ועליתם במשקל או שאתם מרגישים שאתם מעוניינים בירידה נוספת, אתם יכולים לבצע סבב נוסף של דיאטת HCG, אך לפי הפרוטוקול יש לחכות כ6 שבעות מהפעם האחרונה שנטלתם את ההורמון.

סיכונים בדיאטת HCG

מתוך מכלול המחקרים שבוצעו על טיפול בHCG לירידה במשקל, לא נמצאה שום עדות משמעותית לכך שהטיפול בהורמון אכן מסייע לירידה במשקל.
מצד שני, חשוב לציין כי לא קיים מידע לגביי הבטיחות בשימוש של HCG למטרות הרזיה.
דיאטת HCG כוללת תפריט דל מאוד בקלוריות, מה שמקשה מאוד על מבצע הדיאטה לקבל את כל הנוטריינטים החשובים לבריאות ותפקוד תקין.
לטיפול ב-HCG יש תופעות לוואי כדוגמת: כאבי ראש, עייפות, רגישות יתר וגם גדילת שדיים בגברים. קישור למקור המידע.

טיפות דיאטת HCG

ראשית, חשוב להבין שבשוק יש 2 סוגים של דיאטת HCG.
דיאטה שהיא באמת דיאטת HCG – דיאטת HCG שהיא מאוד פופולארית בארה"ב, ואני לא ממש יודע עד כמה היא פופולארית בארץ. דיאטה זו פופולארית בעיקר ע"י נשים שמשלמות כ-1000 דולר לחודש עבור טיפול בזריקות הורמון HCG ובנוסף הן מבצעות את תפריט דיאטת HCG לפי הספר.

דיאטת  "הכאילו" דיאטת HCG – דיאטה זו היא דיאטה בצוו האופנה של התרופות ההומיאופתיות. תרופות הומיאופתיות הן למעשה תרופות "שכאילו" מכילות את החומר הפעיל. מה זה אומר כאילו מכילות?
זאת אומרת, שלקחו את החומר הפעיל – HCG ומהלו אותו ומהלו אותו ומהלו אותו, עד שכמעט ולא נשאר זכר לחומר בתוך הנוזל ואז, כך מאמינים ההומיאופתיים הרעילות של החומר נעלמת ועדיין תכונות החומר נשמרות.
בדיאטה זו עושים שימוש בתרסיסים וטיפות באופן אוראלי ובנוסף לכך, מבצעים את תפריט דיאטת HCG.
חשוב להבין שמבחינה כימית התרסיסים והטיפות של  "הכאילו דיאטת HCG" הם בעצם חסרי HCG. זאת אומרת, שכאשר אתם מבצעים את דיאטת HCG עם טיפות הומיאופתיות של HCG אתם מדמיינים שאתם מבצעים את דיאטת HCG.

אם הדעות המקצועיות לגביי האפקטיביות של דיאטת HCG "האמתית"  (עם זריקות של הורמון) מפקפקות ביעילות השיטה, אז תארו לכם מה חושבים אנשי המקצוע על טיפות של "כאילו" דיאטת HCG? בקיצור לא צריך לדעת יותר מידי בשביל להבין שדיאטת HCG עם טיפות הומיאופתיות, זה פשוט "עבודה בעיניים".

ואכן, ממש בשבועות האחרונים מנהל המסחר ומנהל התרופות האמריקני (ה-FDA ו-FTC) החליטו לנקוט בצעדים כנגד משווקי הטיפות ההומיאופתיות של דיאטת HCG. הם הוציאו מכתבי אזהרה ל-7 חברות המייצרות את הטיפות הומיאופתיות לדיאטת HCG במכתב הם הוזהרו כי הם מפרים את החוק הפדרלי ע"י מכירת תרופה שלא אושרה ע"י ה-FDA וכי הם מפרסמים פרסום כוזב בדבר יעילות הדיאטה, יעילות שמעולם לא הוכחה בשום מחקר מדעי. לאותם יצרנים ניתן אולטימטום של 15 יום בכדי להודיע באלו צעדים הם נוקטים בכדי לתקן את ההפרות אשר ביצעו. ראה קישור.

כתב: יורם בן אבו.

[adsenseyu5]

 

קישורי תזונה

אתרי תזונה מהעולם

ארגון הבריאות העולמי – ויטמינים ומינרלים
המלצות והנחיות לגבי כמויות הוויטמינים והמינרלים הנחוצות לגוף האדם. כמו כן מצוינים מקורות מזון המכילים את הוויטמינים הנחוצים.
ארגון הבריאות העולמי חלבונים וחומצות אמינו
חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבונים, החלבונים בונים את שרירי הגוף והם מרכיב חיוני בגוף האדם. בקישור תמצאו הנחיות לגבי כמות החלבונים וחומצות האמינו הנחוצות בגוף האדם.
Mypyramid – פירמידת המזון האמריקנית החדשה
פירמידת המזון האמריקנית, המלצות תזונתיות כיצד להרכיב תפריט בריא. מהם המרכיבים מהם צריך להיבנות תפריט הדיאטה ומהם היחסים הנכונים בין מרכיבי המזון, ומה הכמויות המתאימות מכל מרכיב ומרכיב.
מנוע חיפוש של הUSDA לחיפוש ערך תזונתי
במנוע חיפוש זה ניתן לחפש את ערכן התזונתי של מזונות שונים, המידע הוא מפורט ואמין ביותר.
מידע תזונתי
אתר המספק מידע תזונתי על מזונות שונים,עיקר המידע מגיע מהאתר של משרד החקלאות האמריקני. המיוחד באתר הוא השימוש באמצעים לאבחן את המידע התזונתי ליישום הרגלי תזונה בריאים יותר.

[adsenseyu5]

אתרי תזונה מהארץ

תזונה
מידע בנושאי דיאטה ותזונה, באתרים מאמרים בנושאי תזונה, אפשרות להרכבת תפריט דיאטה מותאם באופן אישי. מחשבון משקל יחשב את משקלכם הרצוי לפי הגובה. ובכתבות התזונה תקראו על פירמידת המזון האמריקנית המסבירה כיצד צריך להיות בנוי תפריט דיאטה נכון ובריא.

שף פרטיטיפים ומתכוני בריאות מאתר שף פרטי.

סופגניות ודיאטה, טיפים לסופגניות בריאות יותר ומתכון סופגניות אפויות וטעימות

זה לא קל להתנזר מסופגניות בחג חנוכה

אתמול הייתי במסיבת חנוכה של ילדי בגן וראיתי את המזון העגלגל עתיר הקלוריות והחלטתי לכתוב כתבה על סופגניות ודרכים להתגבר עליהם.
אני אישית מעולם לא הייתי חסיד גדול של סופגניות.
זה לא שאני לא אוהב סופגניות חמות עם ריבה אדומה בפנים, אבל פשוט טעם הסופגנייה הוא לא עד כדי כך טעים שאני אסתכן באכילת מזון עתיר קלוריות ושמן מחומם.
סופגנייה אחת מכילה כ400 – 500 קלוריות! (בסופגניות עם מילוי ריבת חלב יש אפילו יותר קלוריות)
באכילת 2 סופגניות אתם כבר תאכלו כ1000 קלוריות שזה כבר כחצי מכמות הקלוריות היומית לאישה (פלוס מינוס, תלוי במבנה הגוף ורמת הפעילות).
הסופגנייה היא אויב עבור כל מי שמנסה לבצע דיאטה.
מלבד כמות הקלוריות האדירה, הטיגון בשמן והמצרכים דלי ערכים תזונתיים, עושים אותה למזון מאוד לא בריא!
הסופגניות הרגילות מכילות בעיקר פחמימות ריקות ללא ערך תזונתי רב (קמח לבן וסוכר) והרבה, הרבה שמן מטוגן!
השילוב הקטלני הזה של שמן מטוגן וסוכרים הוא מתכון לבעיות לב, לחץ דם גבוה ועוד.
אפשר לוותר על הסופגניה או לבחור בסופגניות בריאות יותר.

[adsenseyu4]

טיפים שיגרמו לסופגניה להיות פחות מזיקה

שלבו בין קמח לבן וקמח מלא, תוספת הקמח המלא תעניק ערך תזונתי לסופגניה.
החליפו חלק מכמות הקמח הרגיל בקמח סויה (מ1 ק"ג קמח רגיל הוציאו 2 כפות והכניסו 2 כפות קמח סויה).
ההחלפה מיועדת להקטין את ספיגת השמן במהלך הטיגון.
החליפו את השמן לאחר 2 מחזורי טיגון, ככל שהשמן עובר יותר מחזורי חימום, הוא יותר לא בריא!
הניחו את הסופגניות לאחר הטיגון, על נייר סופג בכדי לספוג את השמן.
אפו את הסופגניה במקום לטגן אותה.

מה עדיף? לאכול סופגניה אחת קטנה או מחצית סופגניה גדולה?

אם בכל זאת החלטתם לאכול סופגנייה רגילה, אז עדיף לחצות סופגנייה גדולה ל2 ולאכול את המחצית מאשר לאכול סופגנייה אחת קטנה.
הסיבה לכך היא ששטח הפנים של סופגנייה קטנה מכיל יותר שמן משום שחלק גדול ממנה היה חשוף לשמן בעת הטיגון (החלק שנחצה בסופגנייה הגדולה לא נחשף לשמן).

כיצד אתם יכולים לשרוף כ500 קלוריות שזה כמות הקלוריות בסופגנייה אחת

להלן רשימה של פעילויות שישרפו לכם כ 500 קלוריות (הנתונים מתייחסים לאנשים במשקל של 70 ק"ג).
הליכה או ריצה למרחק של 7 ק"מ (ההבדל בין הליכה לריצה או לא גדול אם מבצעים את או המרחק, רק משך זמן הפעילות גדול יותר בהליכה לעומת ריצה).
רכיבת על אופניים נייחות במאמץ קל (100 ואט) למשך שעתיים וחצי בערך.
רכיבה על אופניים נייחות מאמץ מתון 150 וואט למשך כשעה.
רכיבה על אופניים נייחות מאמץ קשה 200 וואט למשך כ40 דקות.
רכיבת אופניים בשטח בקצב 16.1 – 19.2 קילומטר לשעה למשך כשעה.
רכיבת אופניים בשטח בקצב 19.3 – 22.4 קילומטר לשעה למשך כ45-50 דקות.
משחק גולף עם רכב ממונע (לעצלנים) שעתיים של משחק.
משחק טניס (אחד על אחד) – 55 דקות.
שחיית בריכות, סגנון חופשי,מאמץ קל עד מתון כשעה של שחייה.

מתכון סופגניות אפויות ויותר בריאות

החומרים: 400 גרם קמח לבן, 100 גרם קמח מלא, 20 גרם שמרים יבשים, 40 גרם סוכר חום, 10 גרם מלח, 1 כוס מים, ביצה לציפוי, אבקת סוכר וריבה מכל סוג (לפי הטעם).
הוראות הכנה:
ללוש את כל החומרים ביחד.
להשאיר את הבצק לתפוח במשך כ-20 דקות.
ליצור כדורים קטנים מן הבצק ולתת להם שוב לתפוח.
לצפות את הכדורים הקטנים בעזרת מברשת בביצה.
לאפות בתנור בחום של 180 מעלות למשך כ-15 דקות.
בכדי לבדוק שהסופגניות מוכנות, יש להכניס קיסם ולוודא שהקיסם לא יוצא רטוב.
לפזר מעל אבקת סוכר ולהזריק ריבה.
בתיאבון!

[adsenseyu5]

כתב: יורם בן אבו – מאמן כושר אישי

מידע נוסף

בריאות – טבלאות בריאות, טבלת אחוזי שומן, טבלת BMI ועוד.

תזונה נכונה – כתבות בנושאי תזונה נכונה, פירמידת המזון האמריקנית, כמה חלבון צריך לצרוך ומהם.

[adsenseyu4]

טיפים בנושאי כושר, דיאטה, בריאות, תזונה, פעילות גופנית, ספורט, התעמלות, אימון

טיפים לאיכות חיים טובה יותר

בחלק זה של האתר תמצאו תמצאו טיפים מועילים בתחומי כושר, בריאות, תזונה ואורח חיים בריא.

[adsenseyu2]

הגברת רמת הפעילות היומית

מרבית האנשים אינם פעילים במהלך היום.
החיים המודרניים גורמים לנו, לשקוע בכיסא מרבית היום, לנסוע למחוז חפצנו גם אם הוא במרחק של 10 – 15 דקות הליכה.
חוסר הפעילות גורם לנו להתנוונות, להשמנה ולכושר גופני ירוד.
רבים חושבים שהפתרון למצב זה הוא פעילות גופנית יזומה כמו: ריצה ואימוני כוח בחדר הכושר.
אולם רוב האנשים לא מצליחים להתמיד בפעילות הגופנית לאורך זמן.
התירוץ העיקרי הוא "אין לי זמן"
אבל יש דרך אחרת והיא הגברת הפעילות היום יומית.
הגבר את רמת הפעילות היום יומית שלך ותהנה מאיכות חיים טובה יותר ומירידה במשקל.
עלה במדרגות במקום במעלית, הוצא את הכלב לטיול בצע פעילויות חברתיות פעילות ומהנות כמו משחקי כדורגל, כדורסל ומשחקי תופסת עם הילדים.
בצע הפסקת בריאות מידי שעה שעתיים וצא להליכה קצרה ונמרצת של 2-3 דקות.
אם תחשוב על דרכים להגביר את הפעילות הגופנית במהלך שיגרת היום שלך, אתה תשפר את איכות חייך.

 

התרגילים המתאימים לחיטוב הגוף

תפסיק לבצע עשרות כפיפות בטן ביום.
כפיפות הבטן לא יעשו את בטנך לשטוחה יותר
כפיפות בטן לא יסלקו את השומן העודף מבטנך.
לא ניתן לשרוף שומנים מאזור מסוים רק בגלל שאנו מבצעים תרגיל שמפעיל את אותו האזור.
התרגילים האפקטיביים ביותר לחיטוב הגוף או לירידה במשקל, הם תרגילים שמערבים כמה שיותר קבוצות שרירים.
תרגילים אלו נקראים "תרגילים מורכבים" תרגילים מורכבים לדוגמה הם: לחיצת חזה, משיכה עליונה, סקוואט ותרגילים נוספים.
פנו למדריך בחדר הכושר בו אתם מתאמנים ובקשו שישלב תרגילים מורכבים בתוכנית האימון שלכם.

אימון גופני חסכוני בזמן

אם אין לכם זמן לבצע אימון כוח מלא, אז שיטת הסופר סט יכולה לתת לכם פתרון יעיל לאימון אפקטיבי וקצר.
במקורה שיטת אימון הסופר סט היא שיטת אימון למתקדמים, אך מתחילים שזמנם קצר יכולים להשתמש בה על מנת לחסוך בזמן.
בשיטת הסופר סט, מבצעים סט אחר סט ללא מנוחה.
הסטים מורכבים מתרגילים המאמצים קבוצות שרירים שונות, ולכן השרירים מצליחים להתאושש בין סט לסט.
על מנת להפעיל את כל שרירי הגוף בזמן קצר, רצוי לבחור בתרגילים שמפעילים כמה שיותר קבוצות שרירים.
כאשר מבצעים תרגילים עבור קבוצות שרירים גדולות כגון תרגילי סקוואט, אימון בשיטת סופר סט אף תורם לכך שהאימון יהיה בעל אופי אירובי ובנוסף לחיזוק השרירים גדלה באימון גם שריפת הקלוריות.

מד אחוזי שומן למעקב ובקרה

רכשו מד אחוזי שומן! מד אחוזי שומן המודד גם את משקל הגוף ייתן לכם אינפורמציה מדויקת יותר (יותר מאשר רק הנתון של משקל הגוף) לגבי מצבכם בתהליך הרזיה או חיטוב ועיצוב.
מד אחוזי שומן ביתי אולי לא יראה לכם את אחוז השומן המדויק בגופכם, אך הוא יצביע על המגמה (ירידה או עליה באחוזי השומן) בדיוק רב.
שקילה היא לא תמיד מדויקת לפעמים נראה במשקל עליה למרות שהקפדנו על תפריט דיאטה מתאים, עליה במשקל יכולה לנבוע גם משינויי נוזלים.
לכן מדידת שני הפרמטרים (משקל הגוף ומדידת אחוזי שומן) נותנת מידע מדויק יותר לגבי מצב גופכם.
על מנת לדעת מהו אחוז השומן הרצוי להלן טבלאות אחוזי שומן לגברים ונשים:
טבלת אחוזי שומן נשים
טבלת אחוזי שומן גברים

[adsenseyu5]

אומגה 6 משפרת ריצה מהירה

תפריט תזונה עשיר באומגה 6 משפר את הספרינט ביונקים

[adsenseyu4]

יתכן כי תזונה עשירה באומגה 6 עשויה לשפר את ביצועי ריצת ספרינט ב6.3%, כך מסתבר ממחקרים חדשים שנערכו על עכברים ויונקים אחרים.
השיפור של 6.3% הוא שיפור מאוד משמעותי.
לשם השוואה השיפור באחוזים הוא זהה לשיפור בריצת 100 מטר במשחקים האולימפיים במשך 75 השנים האחרונות.
חשוב לציין כי השיפור במשחקים האולימפיים הושג אודות לשיטות אימון מתקדמות וטכנולוגיה משופרת ואילו ממצאי המחקר מדברים על שיפור ביצועים עצום באמצעות שיפור מרכיב תזונתי בודד, הרכב חומצות השומן שבתפריט התזונה.

במחקר מקדים בדקו החוקרים את הקשר שבין רמות אומגה 6 בשרירים לבין מהירות ריצת ספרינט במגוון של יונקים שונים.
במחקר זה נמצא כי יונקים בעלי רמות גבוהות של אומגה 6 בשרירים רצו מהר יותר מבני מינם בעלי רמות אומגה 6 נמוכות יותר.

המחקר השני בדק את השפעת תזונה עשירה באומגה 6 לעומת תזונה עשירה באומגה 3.
בניסוי חילקו עכברים ל2 קבוצות בעלות תפריט תזונה שונה, קבוצה אחת ניזונה מתפריט עשיר באומגה 6 (שמן חמניות) וקבוצה שניה ניזונה מתפריט תזונה עשיר באומגה 3 (שמן פשתן).
קבוצת העכברים שניזונה מתפריט עשיר באומגה 6, הראתה ביצועיים טובים יותר בריצת הספרינט מאשר קבוצת העכברים שניזונה מתפריט עשיר באומגה 3.
ההבדל במהירות היה של 6.3%, שזהו שיפור מאוד משמעותי.
הניסוי ערך כשבועיים.

מחקרים אלו הם לא הוכחה חד משמעית, אולם הם בהחלט יכולים לשמש ככיוון למחקר בנושאי שיפור ביצועיים בקרב ספורטאי עילית.

חומצות שומן אומגה 3 ו אומגה 6

חומצות השומן אומגה 6 ואומגה 3 הן חומצות שומן רב לא רוויות כאשר ההבדל ביניהם הוא במיקום הקשר הכפול בפחמניים.
אומגה 6 – מיקום הקשר הכפול בין הפחמניים הוא בפחמן השישי.
אומגה 3 – מיקום הקשר הכפול בין הפחמניים הוא בפחמן השלישי.
חומצות שומן אומגה 3 מצויות במקורות מזון כגון: דגים מן הים הצפוני כמו סלמון וטונה ביצים מועשרות באומגה 3 ומקורות צמחיים כגון שמן פשתן, אגוזי מלך וזרעי חמניות.
חומצות שומן אומגה 6 מצויות במקורות מזון כגון: שמן סויה, שמן תירס, שמן חמניות, בשר ועוד.

חשוב להבין כי לצריכת אומגה 3 יש יתרונות בריאותיים

מחקרים מראים כי צריכת אומגה 3 מטיבה במצבים שונים כגון: כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, מחלות לב, סכרת, ירידה במשקל, דלקות מפרקים, דלדול העצם, דיכאון ועוד.
תזונאים ממליצים לשמור על יחס מתאים של צריכת אומגה 6 מול צריכת אומגה 3.
הדעה הרווחת כיום היא שהיחס הרצוי בין אומגה 3 לאומגה 6 הוא פי 2 או פי 4 יותר אומגה 6.
אבל, תפריט מערבי טיפוסי מכיל יחסים הרבה יותר גבוהים לטובת אומגה 6 (פי 14 ואפילו יותר מכך).

המסקנות שלי מן המחקר

לא רצוי להתחיל לצרוך יותר אומגה 6 רק בכדי לרוץ מהר יותר, חשוב לשמור על יחסים מאוזנים בין אומגה 6 ואומגה 3.
אולם, מחקרים אלו בהחלט יכולים להוות כיוון למחקרים נוספים שמטרתם שיפור הביצועים בקרב אתלטים מקצועיים.


כתב: יורם בן אבו מאמן כושר אישי B.Sc במדעי החיים.
מקור המאמר: www.medicalnewstoday.com
וקישור מעניין למי שרוצה להתחיל לרוץ. לחצו על -> ריצה

דיאטה ומזון דל קלוריות

מזון דל קלוריות עוזר לירידה במשקל?

אם התשובה לשאלה נראית לכם ברורה, המשיכו לקרוא.
אנשים רבים ברחבי העולם מנסים לרדת במשקל, הם מתחילים בדיאטה כזו או אחרת, כמעט בכל הדיאטות השונות הם מקצצים בכמות הקלוריות שהם צורכים ומייחלים לירידה במשקל.
גלגלי תעשיית הדיאטה בעולם מתגלגלים ומייצרים מגוון רחב של מזון דיאטטי, תעשיית המזון הדיאטטי מרוויחה הון עתק מייצור מזון דיאטטי, מזון שאמור לעזור לכם לרדת במשקל.
אבל האם באמת מזון דיאטטי יעזור לכם במשטר הדיאטה שלכם?

[adsenseyu2]

מזון דל קלוריות גורם לאכילה מוגברת

מחקר חדש שבוצע על עכברים, מתווסף לשורה הולכת וגדלה של מחקרים נוספים שנעשו בבני אדם.
מחקרים אלו מצביעים על פרדוקס המזון הדיאטטי: ככל שאתם צורכים מזון דל קלוריות כך גופכם דורש יותר פיצוי על הקלוריות החסרות.

במחקר, עכברים שהוזנו במזון דיאטטי דל קלוריות, פיצו את עצמם באמצעות אכילה מוגברת.
האמת היא שגם אני זוכר שקניתי פעם חבילה של ארטיקים דלי קלוריות וחיסלתי את כל החבילה תוך מספר דקות (דייאט או לא דייאט?).

החוקרים שיערו כי חיות ובמיוחד חיות צעירות מותאמות כך שהן בעלות צורך למזון עתיר אנרגיה, מזון שעשיר בפחמימות ושומנים וכי הן יודעות לזהות מזונות עתירי קלוריות באמצעות חוש הטעם.
בשלב מקדים במחקר יצרו אצל עכברים באמצעות שיטת התניה(זוכרים את הכלב של פבלוב?) קשר בין טעם מסוים לבין ערך קלורי במזון.
זאת אומרת העכברים למדו לקשר טעם מסוים עם מזון דל קלוריות וטעם אחר עם מזון עתיר קלוריות.
לאחר מכן נמצא כי עכברים אשר ניזונו במזון בעל טעם של "מזון דל קלוריות" הרגישו דחף להשלים את החסר ולאכול יותר בארוחה הבאה, וזאת ללא קשר לערך הקלורי של המזון בעל הטעם "דל הקלוריות".
מסקנת המחקר היא שבעלי חיים צעירים יכולים להבחין באמצעות חוש הטעם בין מזון עתיר קלוריות לבין מזון דל קלוריות.

 

הקשר שבין משקה דיאטטי לבין השמנה

מחקר זה למעשה יכול להסביר תוצאה שנצפתה במחקר שנערך שנתיים קודם לכן באוניברסיטת טקסס.
במחקר זה שנערך במשך 8 שנים נמצא כי אנשים אשר שתו משקאות מוגזים דיאטטיים (דלי קלוריות) היו בעלי סיכון גבוה יותר לעליה במשקל מאשר אנשים אשר שתו משקאות מוגזים רגילים.

במחקר אחר נוסף נצפתה תוצאה דומה ונמצא כי אנשים אשר שתו משקאות מוגזים דיאטטיים היו בעלי רמת סיכון גבוהה יותר לחלות בסינדרום מטבולי(סינדרום מטבולי – מצב המציין המצאות של מספר פקטורים בעלי סיכון למחלות לב כמו השמנה, רמת כולסטרול גבוהה ותנגודת לאינסולין) מאשר אנשים אשר שתו משקאות מוגזים רגילים.

כמובן ששני המחקרים האחרונים לא שוללים את האפשרות הסבירה כי אנשים אשר שותים משקאות מוגזים דלי קלוריות הם בעיקר כאלה שהם בעלי סיכון גבוה יותר להשמנה או סינדרום מטבולי.

אולם המחקר של פירס עם העכברים אניני הטעם מראה כי קיימת אפשרות שבחירת המזון שאנו אוכלים מורכבת ממנגנון ביולוגי שמקשר בין הטעם לערך הקלורי וניסיון לצרוך מזון דיאטטי עלול להביא לצריכה קלורית גבוהה יותר לאחר מכן כפיצוי.

כמו כן טוען ד"ר רמצ'אנדרן (החוקר במחקר על הסינדרום המטבולי), כי משקה מוגז דל קלוריות מתוק, עלול ליצור העדפה של מזונות בעלי טעם מתוק, דבר שעלול להוביל לאחר מכן להשמנה ולעליה במשקל.

מסקנה:
אף מחקר לא הוכיח בוודאות כי מזונות דלי קלוריות יכולים לגרום לעליה במשקל אך מחקרים אלו בהחלט מעוררים סימן שאלה לגביי האפקטיביות של מזונות דיאטטיים למי שנמצא במשטר דיאטה.

[adsenseyu1]

 

מקורות:
תקציר המחקר של פירס
Time magazine – health science

10 מיתוסים על דיאטה ותזונה נכונה

10 מיתוסים בנושאי תזונה

קיימים לא מעט מיתוסים לגביי תזונה כמו לדוגמא: אל תשתו אלכוהול, קחו תוספות ויטמינים, הימנעו מאכילת ביצים.
המיתוסים הללו חוזרים על עצמם שוב ושוב אבל האם הם נכונים?
בתערוכה השנתית לכושר ובריאות בדאלאס (תערוכה מספר 11), שני פיזיולוגים מהקולג' האמריקני לרפואת ספורט החליטו לעשות קצת סדר בנושא והפריכו את 10 המיתוסים הנפוצים ביותר בתזונה.

[adsenseyu2]

[adsenseyu2]

מיתוס תזונה מספר 1: פחמימות משמינות

 

 הימנעות מפחמימות בתפריט דיאטה תביא לכם תוצאות קצרות טווח. אתם אכן תאבדו ממשקלכם, אולם חלק נכבד מאיבוד המשקל יהיה כתוצאה מאיבוד מים.
איבוד המים מתרחש כתוצאה מדלדול של מאגרי הפחמימות בגוף.
שילוב פחמימות בצורה מתונה בתזונה שלכם לא יגרום לכם לעליה במשקל.
גופנו צריך פחמימות כמקור אנרגיה לפעילויות שונות, אם נמנע מגופנו פחמימות למשך זמן ארוך, חוסר בפחמימות עלול להוביל למצב של עייפות.

 

מיתוס תזונה מספר 2: יש לשתות 8 כוסות מים ביום

 

 בכל יום גופנו מאבד מים במספר דרכים, בנשימה, דרך הצואה ובהזעה, כמות המים שמאבד גופנו איננה שווה בהכרח ל8 כוסות מים ביום.
אנו צורכים מים בשתייה ובמזון המוצק שאנו אוכלים, ולכן קשה להעריך את כמות הנוזלים היומית שגופנו מקבל ממקורות אלו.
הדרך הטובה ביותר לדעת כמה מים אתם צריכים לשתות היא ע"י בדיקת עכירות השתן – אם השתן שלכם בצבע צהוב חיוור זה סימן שאתם צורכים מספיק נוזלים, אם השתן שלכם בצבע צהוב כהה, זה סימן שכדאי שתשתו יותר מים.

 

מיתוס תזונה מספר 3: לחם שחור הוא לחם מקמח מלא

 

אנשים רבים חושבים שכאשר צבעו של הלחם שהם אוכלים הוא חום כהה אז זה סימן שהלחם עשוי מדגן מלא.
זה לא נכון!
קיימים צבעי מאכל כהים ותוספות אשר יכולים לתת ללחם מראה מטעה של לחם מדגן מלא.
אתם צריכים לקרא את תוויות המזון ולבדוק שאכן מדובר בלחם מקמח מלא.
שלבו כ90 גרם של דגן מלא בתפריט התזונה שלכם, שילוב דגן מלא בתפריט הדיאטה שלכם יפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, סוכרת ושבץ.

 

מיתוס תזונה מספר 4: אכילת ביצים תגרום לעליה בכולסטרול

 

 המיתוס הזה נגרם בגלל שחלמון הביצה הוא בין המזונות העשירים ביותר בכולסטרול.
אך אם משלבים ביצים בתפריט התזונה בצורה מתונה (ביצה ביום), אין בכך לגרום לסיכון בריאותי.
מחקרים מראים כי אכילה של ביצה אחת ביום לא גורמת לעליה ברמת הכולסטרול, כמו כן חשוב לדעת כי הביצה היא מקור מעולה למרכיבי מזון חיוניים.

 

 

מיתוס תזונה מספר 5: שתיית אלכוהול זה לא בריא

 

 מילת המפתח בשתיית אלכוהול היא שתיה במידה מתונה. 180 מיליליטר של יין ו 360 מיליליטר של בירה ליום נחשבים ככמויות מתונות.
כמויות אלו לא מסכנות בשום אופן את האדם הממוצע הבריא.
המשקאות האלכוהוליים הם בעלי תכונה של מניעת קרישה ויין אדום אף מכיל נוגדי חמצון, כך ששתיית אלכוהול במידה מתונה עשויה אף להטיב עם בריאות הגוף.

 

מיתוס תזונה מספר 6: כל אחד חייב לצרוך תוספי ויטמינים

 

 כאשר התזונה שלכם כוללת כמות קלוריות מספקת ומורכבת ממגוון עשיר של פירות, ירקות, דגן מלא, מוצרי חלב דל שומן, וחלבונים, אז אין לכם צורך בתוספי ויטמינים!
במקרים רבים תפריט התזונה איננו מכיל את המגוון הרצוי ולכן כדאי להוסיף מולטי ויטמין לתפריט.
עבור אוכלוסיות מיוחדות כמו נשים בהריון או לסובלים מליקויים תזונתיים יש המלצות ספציפיות לוויטמינים ו/או מינרלים מסוימים.

 

מיתוס תזונה מספר 7: על מנת לבנות מסת שריר יש צורך בצריכה מרובה של חלבונים

 

 חברות רבות מפרסמות תוספי חלבון באופן שנראה כי צריכה של תוספי חלבון אלו יביאו לגדילה במסת השריר.
צריך להבין כי על מנת לבנות מסת שריר, יש צורך באימוני משקולות עצימים ביחד עם צריכת חלבון נוספת מעל הממוצע.
אך צריך להבין שאין שום בעיה להגיע לצריכת החלבון הנוספת באמצעות תפריט התזונה שלכם, ואין צורך באבקות חלבון מיוחדות לשם כך.
שימוש באבקות חלבון עלול להוביל לצריכת חלבון גבוהה מדי ומיותרת.
המערכות בגופנו יאלצו לעבוד קשה יותר על מנת לסלק את עודפי החלבון.

 

מיתוס תזונה מספר 8: אכילת סיבים תזונתיים עלולה ליצור בעיות לבעלי תסמונת המעי הרגיז

 

 קיימים 2 סוגים סיבים תזונתיים: סיבים מסיסים וסיבים לא מסיסים.
סיבים לא מסיסים עלולים ליצור בעיות אצל הסובלים מתסמונת המעי הרגיז, אך סיבים מסיסים נספגים בקלות רבה יותר בגוף ומסייעים למנוע עצירות בקרב הסובלים מתסמונת המעי הרגיז.
סיבים מסיסים קיימים בסוגי הדגן השונים

 

מיתוס תזונה מספר 9: אכילה מיד לאחר אימון עוזרת בהתאוששות

 

חשיבות צריכת מזון לאחר אימון שונה בין סוגי האימון השונים.
צריכה של פחמימות ע"י מתאמני סיבולת תחדש את מאגרי הגליקוגן (מאגרי פחמימות בגוף) בגוף, אם צריכה זו תלווה עם כמות קטנה של חלבונים אז הרי שתהליך חידוש מאגרי הגליקוגן יואץ יותר.
אולם עבור מתאמני כוח אין צורך באכילה מידית לאחר אימון כוח על מנת לבנות מסת שריר.

 

מיתוס תזונה מספר 10: ניתן למנוע סוכרת סוג 2 ע"י צריכה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך

 

 רמות גבוהות של גלוקוז אינן הגורם לסוכרת סוג 2.
מחלת הסוכרת נגרמת כתוצאה מסבילות הגוף לאינסולין.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה עלולים לגרום לעליה חדה ברמת הסוכר בדם, אך זהו רק סימפטום למחלת הסוכרת ולא המקור לבעיה.

על הקולג' האמריקני לרפואת ספורט

הקולג' האמריקני לרפואת ספורט ACSM הוא הארגון לרפואת ספורט הגדול ביותר בעולם.
הארגון מונה כ20,000 חברים מכל רחבי העולם.
מטרת הארגון לקדם את הידע ממחקרים מדעיים ולקדם את יישום הידע על מנת להגביר את רמת הפעילות הגופנית, הכושר, הבריאות ואת איכות החיים.

[adsenseyu1]

המאמר תורגם ע"י יורם בן אבו מאמן כושר אישי
מקור המידע למאמר – הקולג' האמריקני לרפואת ספורט