אימון כוח & גיל הזהב

אימון כוח בגיל הזהב

רבים חושבים שאימוני כוח מתאימים לצעירים שמעוניינים לעסוק בפיתוח גוף.
אך זו טעות!
לאימון הכוח השפעה מאוד חיובית על בריאות הגוף.
במיוחד עבור אוכלוסיית גיל הזהב, אימוני כוח יכולים לשפר את יכולת תפקודו של הקשיש, לשפר את איכות חייו ולשמר את עצמאותו.

[adsenseyu2]

[adsenseyu2]

תהליך הזקנה גורם לנסיגה במערכות פיזיולוגיות שונות

עם הגיל רואים ירידה משמעותית במסת השריר, מומחים טוענים כי בכל 10 שנים החל מגיל 30 בערך, יש ירידה של כ2-3 ק"ג במסת השריר.
כמו כן נצפתה בגילאים 20-70 ירידה של כ30% בחוזק השריר, ירידה זו נצפתה אצל גברים ונשים.
הירידה המשמעותית התרחשה בגילאים 45-50, אצל נשים הירידה המשמעותית מתרחשת בגיל הבלות (אי הופעת הווסת).

השינוי שאימון כוח יכול לחולל גם בגיל הזהב

מחקרים מראים כי אימוני כוח יכולים לגרום לבניית שריר גם אצל מתאמנים קשישים.
מחקרים מראים כי למתאמן הקשיש יש יכולת שיפור זהה לזאת של המתאמן הצעיר ביחס לנקודת ההתחלה שלהם.
עבור אוכלוסיית גיל הזהב שיפור בכוח הוא למעשה שיפור ביכולת הגוף לבצע מטלות שונות ביום יום.
הACSM (הקולג' האמריקני לרפואת ספורט) ממליץ לכל קשיש בריא לבצע אימוני כוח.
ארגון הלב האמריקני ממליץ על ביצוע אימוני כוח עבור חולי לב שנמצאים במצב מיוצב.

מהם אימוני כוח?

אימוני כוח יכולים להתבצע כנגד מגוון רחב של התנגדויות.
ניתן לבצע אימוני כוח כך שאת ההתנגדות בתרגיל ייצרו משקולות.
ניתן לבצע אימוני כוח כך שאת ההתנגדות ייצר משקל הגוף.
ניתן לבצע אימוני כוח כך שאת ההתנגדות ייצרו מכונות תרגילי כוח.
ניתן לבצע אימוני כוח כך שאת ההתנגדות ייצרו גומיות אלסטיות.

 

מינון אימון כוח מתאים לאוכלוסיית גיל הזהב

הACSM ממליץ על ביצוע אימוני כוח בעצימות המתאימה לשיפור סיבולת השריר וכוח השריר.
יש לבצע תרגילי כוח לכל קבוצות השרירים הגדולות.
רמת הקושי בתוכנית אימון הכוח צריכה להיות מותאמת אישית ליכולת המתאמן הקשיש וכמו כן כדאי שהתוכנית תקפיד על עקרונות של התקדמות הדרגתית בעצימות ונפח האימון.
הACSM ממליץ על תדירות של 2-3 אימוני כוח בשבוע.
בכל אימון כוח יש לבצע סט אחד של 10-15 חזרות (תלוי כמובן ביכולת המתאמן).
ההתנגדות בתרגיל צריכה להיות כזו שניתן להרימה בצורה נוחה לפחות 10 חזרות.
רמה קושי מתאימה באימון כוח לאוכלוסייה הבוגרת היא כזו שהמתאמן מגדיר אותה כ "קצת קשה" עד "קשה".
לא רצוי שמתאמן קשיש יגיע למצב של כשל בתרגיל.
מתאמנים מתחילים צריכים להתחיל ברמת קושי נמוכה יותר ולהעלות באופן הדרגתי את המשקל.
כלל טוב לזמן בו ניתן לבצע עליה במשקל המורם הוא כאשר המתאמן מסוגל לבצע 20 חזרות ותחושתו היא שזה "די קל".

חימום ומתיחות

רצוי לבצע חימום אירובי על מנת לחמם את השרירים לפני אימון הכוח.
רצוי לבצע תרגילי מתיחות לפני ואחרי אימון הכוח.

כיצד מתחילים?

ראשית יש לבצע בדיקת כשירות לפעילות גופנית אצל רופא ספורט.
יש לבצע הערכה ראשונית של כושר הגופני של המתאמן הקשיש ולקבוע את נקודת ההתחלה בהתאם לכושרו הגופני ולמידת פעילותו היום יומית.
קשישים רבים יכולים להפיק תועלת רבה משילוב אימוני כוח בשגרת חייהם.
אימוני כוח יכולים לשפר את יכולתם לבצע מטלות יום יומיות ולשמר את יכולתם לתפקד באופן עצמאי.

[adsenseyu5]