דיאטה וארוחת בוקר דשנה

ממה מורכב התפריט היומי שלכם?
כיצד נראית ארוחת הבוקר שלכם?
האם ארוחת הבוקר שלכם מורכבת מכוס קפה ולפעמים עוגייה?
על מה מוותרים רוב האנשים כאשר הם נכנסים למשטר דיאטה?
על ארוחת הבוקר כמובן!

מרבית האנשים שאני מכיר, מוותרים על ארוחת הבוקר.
יש לא מעט סיבות לכך: אין לי זמן בבוקר, אני לא רעב בבוקר ואני לא מרגיש שום צורך לאכול בבוקר.
כאשר אנשים מתחילים דיאטה, הדבר הראשון שהם מוותרים עליו הוא ארוחת הבוקר, מהסיבה הפשוטה כי הכי קל לוותר עליה, היא בתחילת היום, כאשר כוח הרצון שלנו בשיאו ואין לנו ממש חשק לאכול.

אז למה בעצם בחרתי לכתוב על ארוחת בוקר ומדוע היא חשובה כל כך?
מחקר חדש מראה כי ארוחת בוקר דשנה היא חיונית להצלחה בדיאטה.

 

דיאטה שמצליחה תכלול ארוחת בוקר דשנה

מחקר חדש שהוצג בוועידה לאנדוקרינולוגיה בסן פרנסיסקו, מראה כי אם תתחילו את יומכם בארוחת בוקר דשנה המורכבת מפחמימות, וכמות רבה של חלבונים ממקורות דלי שומן ואפילו עם חתיכת שוקולד קטנה, יכולה להקטין את תחושת הרעב ואת הצורך במשהו מתוק במהלך היום, מה שיכול להוביל לירידה מאוד משמעותית במשקל.

עם ארוחת בוקר טובה תרדו פי 5 יותר

במחקר התגלה כי נשים שניזונו מתפריט דיאטה דל פחמימות, ביחס גבוה של חלבונים ושכלל ארוחת בוקר דשנה ירדו פי 5 במשקל מנשים אחרות שהיו בדיאטה קונבנציונלית דלת פחמימות.

כאשר לא אוכלים ארוחת בוקר, גופנו מפצה על כך במהלך היום

החוקרים מסבירים זאת כך: בבוקר גופנו צריך אנרגיה ומזון, רמות הקורטיזול והאדרנלין בבוקר הם ברמה גבוהה ביותר (קורטיזול אחראי בעיקר לחילוף החומרים בגוף ומשוחרר בתגובה למצבי לחץ והאדרנלין אף הוא הורמון הפועל במצבי לחץ ומיוחסת לו השפעה של העלאת רמת הסוכר בדם).
מוחנו דורש אנרגיה מידית ולכן אם אתם לא אוכלים כלל ארוחת בוקר או שאוכלים מעט אז הגוף פונה למקורות אנרגיה אחרים.
על מנת להשיג אנרגיה גופנו מפעיל מערכות חירום פיזיולוגיות שמפיקות אנרגיה מן השרירים, ותוך כדי התהליך אף נהרסים שרירים. לאחר מכן כאשר אנו אוכלים גופנו עדיין במצב של מגננה מפני מחסור אנרגטי ולכן גופנו משתמש ברוב האנרגיה המתקבלת מן המזון בכדי לאחסן את האנרגיה כשומן בגופנו.
בבוקר רמות הסרוטונין הם מאוד גבוהות(סרוטונין מוליך עצבי בעל השפעה על מצב הרוח ואף על תחושת התיאבון) ולכן לא מעט אנשים מרגישים שאין להם שום צורך לאכול שום דבר בבוקר, לאחר מכן בהמשך היום רמות הסרוטונין יורדות, ירידה שגורמת להגברת התחושה והחשק לשוקולד עוגיות וכדומה.
דפוס אכילה זה המלווה בשינויים חדים ברמות הסרוטונין בגוף במהלך היום, גורמים למעגל חוזר וממכר של אכילה והרגשה טובה לזמן קצר.

ארוחת הבוקר ששוברת את המעגל הממכר

על מנת לפתור את הבעיה של מעגל ממכר ותחושת רעב שקיימות כאשר מבצעים דיאטה דלת קלוריות, תכננו החוקרים תפריט דיאטה שיורכב מארוחת בוקר דשנה שתכיל כמעט חצי מכמות הקלוריות היומית.
ארוחת הבוקר כללה כ100 גרם בשר רזה, 2 פרוסות גבינה, 2 מנות דגן מלא, מנת שומן וכ30 גרם של שוקולד או ממתק אחר.
ארוחת בוקר שכוללת כמות חלבונים גבוהה ופחמימות, מספקת לגוף את הדחיפה האנרגטית ההתחלתית שלה הוא זקוק בבוקר.
יתר הארוחות במהלך היום הורכבו מחלבונים ופחמימות מורכבות. מאחר ותהליך עיכול החלבונים הוא איטי מאוד, נמנעת תחושת הרעב במהלך היום.

השוואה בין 2 דיאטות שונות

המחקר כלל 94 נשים בעלות סינדרום מטבולי (סינדרום מטבולי הידוע גם כתנגודת לאינסולין, מאופיין ברמות סוכר גבוהות בדם, השמנת יתר במיוחד באזור הבטן, רמה גבוהה של שומני דם ויתר לחץ דם).
הנשים במחקר חולקו ל2 קבוצות
קבוצה 1 ניזונה מתפריט דיאטה דל פחמימות ויחס חלבונים גבוה, הערך הקלורי של התפריט היה כ 1080 קלוריות ביום.
קבוצה 2 קיבלה תפריט דיאטה שערכו הקלורי היה גבוה יותר מזה של קבוצה 1, 1280 קלוריות והוא כלל ארוחת בוקר גדולה ודשנה.
המחקר נמשך למשך 8 חודשים.

נשים שאכלו ארוחת בוקר דשנה, ירדו פי 5 יותר

לאחר 8 חודשי המחקר נתגלה כי
הנבדקות בקבוצה 2 שניזונו מתפריט דיאטה שערכו הקלורי גבוה יותר והכיל ארוחת בוקר גדולה יותר, ירדו במשקל פי חמש מקבוצה 1(קבוצה 2 ירדה כ18 ק"ג בממוצע לעומת כ 4 ק"ג בממוצע בקבוצה 1).
בנוסף הנבדקות בקבוצה 2 דיווחו כי חשו תחושת רעב נמוכה יותר מאשר בקבוצה 1 וגם התחושה למתוק במהלך היום הייתה קטנה יותר בקבוצה 2.

חשוב להבין

חשוב להדגיש כי במחקר מדובר על ארוחת בוקר שכללה בעיקר כמות רבה של חלבונים ולא הורכבה מפחמימות בלבד.
ארוחת בוקר שתורכב בעיקר מפחמימות תגרום לעליה ברמת הסוכר והאינסולין, מה שעלול להביא לתחושת רעב ולצורך גדול יותר בפחמימות בהמשך היום.

אם אתם רוצים דיאטה שמצליחה, תתחילו לאכול ארוחת בוקר טובה

[adsenseyu5]

 

המאמר תורגם ע"י יורם בן אבו מאמן כושר אישי